Sağlam qidalanmanın faydaları - Bunları bildikdən sonra siz...

Sağlam bir pəhriz adətən yağsız zülallar, sağlıqlı yağlar və müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzlər daxil olmaqla, bütün əsas qida qruplarından sağlamlıq cəhətdən zəngin qidaları ehtiva edir.

Sağlam qidalanma həm də tərkibində trans yağlar, əlavə duz və şəkər olan qidaları daha sağlam qida variantları ilə əvəz etmək deməkdir. Sağlam bir pəhrizə riayət etmək sümükləri gücləndirmək, ürəyi qorumaq, xəstəliklərin qarşısını almaq və əhval-ruhiyyəni yüksəltmək kimi bir çox sağlamlıq faydasına malikdir. Bu məqalədə sağlam pəhrizin əsas 10 faydasından bəhs edəcəyik.

1.Ürək sağlamlığı:
Yüksək qan təzyiqi və hipertoniya dünyada artan bir narahatlıqdır və bu vəziyyət infarkt və ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bəzi mənbələr fiziki aktivliyin artırılması və sağlam qidalanma kimi həyat tərzinin dəyişməsi ilə vaxtından əvvəl ürək xəstəliklərinin və insult diaqnozlarının 80%-ə qədərinin qarşısını almağın mümkün olduğunu bildirir. İnsanların yediyi qidalar qan təzyiqini aşağı sala və ürəklərini sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Sağlam qidalanma pəhrinzinə aşağıdakı qidaları göstərmək olar:
•bol tərəvəz və meyvə yemək
•yağsız və ya az yağlı süd məhsulları, balıq, quş əti, lobya, qoz-fındıq və bitki yağlarının seçilməsi
•yağlı ət və tam yağlı süd məhsulları kimi doymuş və trans yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq
əlavə şəkər ehtiva edən içkilərin və qidaların məhdudlaşdırılması
•natrium qəbulunu gündə 2300 milliqramdan az, ideal olaraq gündə 1500 mq-a məhdudlaşdırmaq və kalium, maqnezium və kalsium istehlakını artırmaq
Yüksək lifli qidalar da ürəyin sağlam olması üçün çox vacibdir.
The American Heart Association bildirir ki, pəhriz lifi qan xolesterolunu yaxşılaşdırmağa kömək edir və ürək xəstəliyi, insult, piylənmə və 2-ci tip diabet riskini azaldır.
Bəzi yağ növlərini məhdudlaşdırmaq da ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, trans yağların xaric edilməsi aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterinin səviyyəsini azaldır. Bu tip xolesterin damarlarda lövhə yığılmasına səbəb olur, infarkt və insult riskini artırır.
Qan təzyiqini azaltmaq da ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. İnsan buna gündə 1500 milliqramdan çox olmayan duz qəbulunu məhdudlaşdırmaqla nail ola bilər.
2.Xərçəng riskinin azalması:
Tərkibində antioksidanlar olan qidalar yemək hüceyrələri zədələnmədən qoruyaraq, insanın xərçəngə tutulma riskini azalda bilər. Bədəndə sərbəst radikalların olması xərçəng riskini artırır, lakin antioksidanlar bu xəstəliyin ehtimalını azaltmaq üçün onları çıxarmağa kömək edir. Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdə olan bir çox fitokimyəvi maddələr beta-karoten, likopen və A, C və E vitaminləri də daxil olmaqla antioksidant rolunu oynayır. Milli Xərçəng İnstitutunun məlumatına görə insanlar üzərində aparılan sınaqlar nəticəsiz olsa da, müəyyən antioksidantları xərçəng səbəbiylə sərbəst radikalların zədələnməsi hallarının azalması ilə əlaqələndirən laboratoriya tədqiqatları var.
Antioksidantlarla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
• moruq kimi giləmeyvələr
•tünd yarpaqlı göyərtilər
•balqabaq və yerkökü
•qoz-fındıq və toxumlar
Piylənmə bir insanın xərçəngə tutulma riskini artıra və daha pis nəticələrə səbəb ola bilər. Orta çəki saxlamaq bu riskləri azalda bilər.
2014-cü ildə edilən bir araşdırmada tədqiqatçılar meyvələrlə zəngin bir pəhrizin yuxarı mədə-bağırsaq traktının xərçəngi riskini azaltdığını aşkar etdilər.
Onlar həmçinin müəyyən ediblər ki, tərəvəz, meyvə və liflə zəngin pəhriz kolorektal xərçəng riskini azaldır, liflə zəngin pəhriz isə qaraciyər xərçəngi riskini azaldır.
3. Daha yaxşı əhval-ruhiyyə:
Bəzi sübutlar pəhriz və əhval-ruhiyyə arasında sıx əlaqə olduğunu göstərir.
2016-cı ildə tədqiqatçılar yüksək glisemik yükü olan pəhrizlərin artan depressiya və yorğunluq simptomlarına səbəb ola biləcəyini aşkar etdilər.
Yüksək glisemik yükü olan bir pəhriz, sərinləşdirici içkilər, tortlar, ağ çörək və peçenyelərdə olanlar kimi çoxlu zərif karbohidratları ehtiva edir. Tərəvəzlər və bütün meyvələr daha az glisemik yükə malikdir.
4.Bağırsaq sağlamlığı:
Yoğun bağırsaq maddələr mübadiləsi və həzmdə mühüm rol oynayan təbii olaraq yaranan bakteriyalarla doludur. Müəyyən bakteriya suşları da kolon üçün faydalı olan K və B vitaminləri istehsal edir. Bu suşlar həm də zərərli bakteriya və viruslarla mübarizə aparmağa kömək edir.
Lif baxımından aşağı, şəkər və yağda yüksək olan pəhriz bağırsaq mikrobiomunu dəyişdirərək, bölgədə iltihabı artırır. Bununla belə, tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılarla zəngin bir pəhriz kolonda yaxşı bakteriyaların inkişafına kömək edən prebiyotiklər və probiyotiklərin birləşməsini təmin edir.
Bu fermentləşdirilmiş qidalar probiyotiklərlə zəngindir:
•qatıq
•duzlu kələm
•kefir
Lif asanlıqla əldə edilə bilən bir prebiyotikdir və paxlalılar, taxıllar, meyvələr və tərəvəzlərdə boldur. O, həmçinin bağırsaq xərçəngi və divertikulitin qarşısını almağa kömək edən müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir.

5. Gücləndirilmiş yaddaş:
Sağlam bir pəhriz idrak və beyin sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
2015-ci ildə edilən bir araşdırma idrak qabiliyyətinin azalması və demansdan qoruyan qida və qidaları müəyyən etdi. Tədqiqatçılar aşağıdakıları faydalı hesab etdilər:
•vitamin D, vitamin C və vitamin E
•omeqa-3 yağ turşuları
•flavonoidlər və polifenollar
•balıq

6. Arıqlamaq:
Orta çəki saxlamaq xroniki sağlamlıq problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Artıq çəki və ya piylənmə bir neçə vəziyyət üçün risk faktorlarıdır, o cümlədən:
•ürək xəstəliyi
•tip 2 diabet
•zəif sümük sıxlığı
•bəzi xərçənglər
Tərəvəzlər, meyvələr və lobya da daxil olmaqla bir çox sağlam qidalar daha az kalorilidir.
Bir şəxs Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları 2015-2020-dən istifadə edərək kalori tələblərini təyin edə
Sağlam pəhriz saxlamaq, bir insanın kalori qəbulunu izləmədən gündəlik həddi daxilində qalmasına kömək edə bilər.
Pəhriz lifi çəki idarə etmək üçün xüsusilə vacibdir. Bitki əsaslı qidalar insanların daha uzun müddət tox hiss etmələrini təmin edərək aclığı tənzimləməyə kömək edən çoxlu pəhriz lifi ehtiva edir.
2018-ci ildə tədqiqatçılar lif və yağsız zülallarla zəngin bir pəhrizin kalori qəbuluna nəzarət etmədən arıqlamağa səbəb olduğunu aşkar etdilər.


7. Diabetin idarə edilməsi:
Sağlam bir pəhriz diabetli bir insana kömək edə bilər:
•qan qlükoza səviyyələrini idarə etmək
•qan təzyiqi və xolesterolu hədəf diapazonda saxlamaq
•diabetin ağırlaşmalarının qarşısının alınması və ya gecikdirilməsi
•orta çəki saxlamaq
Diabetli insanlar üçün şəkər və duz əlavə edilmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq çox vacibdir. Onlar həmçinin doymuş və trans yağları yüksək olan qızardılmış qidalardan qaçınmağı da düşünməlidirlər.

8. Güclü sümüklər və dişlər:
Güclü sümüklər və dişlər üçün kifayət qədər kalsium və maqnezium olan bir pəhriz vacibdir. Sümükləri sağlam saxlamaq, sonrakı həyatda osteoporoz kimi sümük problemləri riskini minimuma endirə bilər.
Aşağıdakı qidalar kalsiumla zəngindir:
•az yağlı süd məhsulları
•brokoli
•gül kələm
•kələm
•sümüklü balıq konservləri
•paxlalılar
Qida istehsalçıları çox vaxt dənli bitkiləri və bitki mənşəli südləri kalsiumla zənginləşdirirlər.
Maqnezium bir çox qidada boldur və onlardan bəzilərinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıllar daxildir.

9. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq:
Yuxu apnesi də daxil olmaqla müxtəlif amillər yuxu rejimini poza bilər.
Yuxu apnesi yuxu zamanı tənəffüs yollarının dəfələrlə tıxanması ilə baş verir. Risk faktorları arasında piylənmə, spirt qəbulu və qeyri-sağlam qidalanma daxildir.
Alkoqol və kofein qəbulunu azaltmaq, yuxu apnesi olub-olmamasından asılı olmayaraq bir insanın rahat yuxu almasına kömək edə bilər.

10. Gələcək nəslin sağlamlığı:
Uşaqlar sağlamlıqla əlaqəli davranışların əksəriyyətini ətrafdakı böyüklərdən öyrənirlər və sağlam qidalanma və idman vərdişlərini modelləşdirən valideynlər bunları ötürməyə meyllidirlər.

Evdə yemək də kömək edə bilər. 2018-ci ildə tədqiqatçılar ailələri ilə müntəzəm olaraq yemək yeyən uşaqların evdə daha az yemək yeyən həmyaşıdlarına nisbətən daha çox tərəvəz və daha az şəkərli qida qəbul etdiyini aşkar etdilər.
Bundan əlavə, evdə bağçılıq və yemək bişirməkdə iştirak edən uşaqların sağlam pəhriz və həyat tərzi seçimləri etmək ehtimalı daha yüksək ola bilər.
Evdarliq.Az



 

 

.